抗疫已有好幾個月，新冠肺炎疫情亦放緩一點，但病毒不知會否變種，或變得更強？所以自強是最好保護自己及家人的方法。這疫情對普羅大眾來說亦是一段很好的訓練，相信經過2至3個月抗疫練習，市民已養成不少健康習慣。有心理學研究指出，只要重複某件事多過20天，就有可能養成一種新習慣。如要養成新的健康飲食習慣，增強免疫力，就要從日常的食材與調味料着手。

文：營養學家李正雅

雖然近月疫情稍為緩和，但大家的抗疫心態仍不可鬆懈。

洋蔥有多層次口感，生吃時有獨特微辣及清甜，熟食時有香甜味道，鹽糖都用少了。一個中型洋蔥（110至145克）含豐富維他命及礦物質，每100克含蛋白質1.4克，脂肪0.2克，碳水化合物6.1克，纖維1.9克，鉀147毫克，鎂15毫克，硒0.92微克等，熱能都只有44卡。對於注意體重的人士來說，洋蔥應是他們的低卡高纖恩物，不但有助增飽感，從而控制食慾及體重。

洋蔥生吃或熟食皆可，味道微辣及甘甜。

洋蔥含有蒜頭可找到的蒜素（Allicin），但要切碎洋蔥，待10分鐘以上才能產生蒜素。蒜素有助身體發揮殺菌功能，抵禦流感病毒、預防感冒。另外，洋蔥含抗氧化的黃酮類物質，即是槲皮素（Quercetin），有助抗發炎、抗過敏、抗病毒、清除自由基和免疫調節活性。

有文獻統合分析指出，每日補充槲皮素約500毫克，對於改善系統性發炎狀態有正面幫助。並有些研究發現每日補充槲皮素約1000毫克，對於預防上呼吸道感染或許有幫助。還有，槲皮素有助肥大細胞活化抑制、抗病毒活性、減少促炎細胞因子和白三烯的產生；又可抑制白細胞介素IL-4的產生、改善Th1/Th2平衡、抑制抗原特異性IgE抗體形成等抗過敏機制，所以有助預防敏感性疾病。

研究亦發現洋蔥含前列腺素A，可改善擴張血管、降低血液黏度，因而幫助降血脂、血壓及膽固醇等。有關預防癌症與洋蔥的研究中，發現洋蔥含硒和槲皮素，能抑制癌細胞活性、分裂和生長，又可降低致癌物的毒性，但仍需更多臨床實驗加以驗證。另外，洋蔥的硫磺成分在腸內可形成硫化氫，能促進腸蠕動，而且洋蔥含寡糖能培植更多腸內好菌，可改善便秘問題。

洋蔥中的蒜素有助抵禦流感病毒、預防感冒。

洋蔥有很多好處，生吃有助保留維他命 C（約每日攝取量之12%），如適量加油炒熟同樣健康，1碗洋蔥約用 1茶匙油。並注意煮食溫度，盡量免煎炸，太高溫破壞抗氧化物，如維他命B及 C等。紫黃白洋蔥中，紫洋蔥還含花青素，有助增強視力、有抗氧化作用，保護血管壁健康，而且含槲皮素最高，極佳抗氧化，超級抗衰老。

煮洋蔥時，要注意煮食溫度，免得太高溫破壞抗氧化物。

我對洋蔥又愛又恨，喜愛其味道及營養，但當切洋蔥時，因其蔥蒜辣素刺激淚腺，往往辣眼而感動到流淚。以下有兩招切洋蔥不流淚的小竅門，第一招是戴抗疫透明護眼罩，眼罩不只是防飛沫，還可防蔥蒜辣素或洋蔥汁液，減低淚腺受刺激。

第二招是將洋蔥放入冰箱冷凍約3分鐘，從而減慢散發刺激性的蔥蒜辣素，可減低刺激眼睛，但冷藏時間不宜超過3分鐘，否則影響營養價值和口感。重點是要記得每次切完後，雙手一定要用洗手液清洗乾淨，以防無意識擦眼時使眼睛受刺激。

若真的刺激了眼睛，想緩解流淚，可打開冰櫃，把頭伸進去，目的是讓臉部稍感涼快，或把眼睛貼近自來水源，就不會使眼睛流淚。其實，洋蔥並不是人人適合，本身有腸易激綜合症、胃酸倒流問題或腎衰竭患者要注意食用分量。

切洋蔥時，因其蔥蒜辣素刺激淚腺，容易令人「感動到流淚」。

在家中抗疫時，不妨養成用洋蔥入饌的習慣，如洋蔥燉湯（洗淨洋蔥切成片狀，開火隔水燉1小時即成）、洋蔥鮮菇湯、洋蔥雞紫米飯糰、雜菜洋蔥炒菇、洋葱番茄豬排、洋蔥炒蛋、洋蔥煎魚或肉等。疫境自強！除了食得好，還要多喝水，運動和保持充足睡眠，攜手戰勝疫魔！

洋蔥香氣強烈，營養豐富，是百搭的食材。

營養學家李正雅建議大家養成用洋蔥入饌的健康飲食習慣，增強免疫力。